学会了吗一万米等于多少公里(马拉松跑全程是多少)

美国“跑步教父”杰夫·盖洛威曾经说过：“如果你想尝试马拉松，就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧”。

美国“跑步教父”杰夫·盖洛威曾经说过：“如果你想尝试马拉松，就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧”对入门跑者来说，跑个三五公里可以保持身体健康，对于进阶跑者来说，可以把10公里当做日常跑步目标，不断取得进步。

而对于资深跑者而言，10公里是马拉松训练的基础，如果不能每周抽出大量时间来训练，10公里是一个不错的选择

10公里≠10000米很多人都有一个误区，认为马拉松里的10公里就是田径10000米实际上10公里和10000米是两个概念！10000米以米为单位，指的是在标准田径赛道上进行的径赛长跑距离依内圈最短距离，严格确定为10000米。

10公里指的是室外路跑，以公里为单位，伴随着折返转弯和上下坡度，相对标准跑道路况更复杂，误差也更大。

10公里更健康一场42.195公里的马拉松不是隔三差五就能跑的，但是一场10公里却容易得多对于普通跑者而言，跑完10公里花的时间差不多在60分钟到90分钟能力强一些的跑者，45分钟基本就能完成了对于普通跑步爱好者来说，跑步的目的是为了身体健康，而不是专业竞技。

想通过跑步健身的人需要：1、持续时间20分钟以上2、心率120次/分钟以上(青年人)3、频率每周3次以上10公里的有氧运动，是最合适的健身以及减重的运动方式，这要比一场半程马拉松或者全程马拉松更加健康

10公里怎样跑10公里相比于马拉松来说，是个短距离的路程，对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛，因此需要合理分配每公里配速，而且多数10公里的好成绩，都是后半程跑得比前半程快。

最开始的3公里应该保守一些，比目标配速慢3-6秒，不要猛冲，严格按照自己的配速跑步；4~8公里，慢慢提高配速，到达“平均配速”甚至可以超出几秒5公里过后身体可能会出现一些不适的现象，保持身体和精神的放松，然后坚持在这个配速上。

最后的1~2公里身体会出现疲劳，也是考验你保持配速的关键时刻。这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上，尝试着“冲刺”。但需要在体能和心率可以接受的范围内进行，否则很容易出现伤病。

10公里怎样练间歇跑训练：较为流行的间歇距离为400米首先热身20分钟，为间歇的速度做个预热400米间歇速度比10公里预设速度快，接近5公里跑的最快速度间歇期越短，训练强度越大力量训练：如果你是一位资深跑者，一定懂得力量训练的重要性，10公里也不例外。

跑者适合的力量训练以轻量多次，组间休息时间短为佳可以尝试俯卧撑，引体向上，卷腹，推胸，蹬腿，深蹲等，练习所有核心肌肉群可以每周在训练间隔安排两次力量训练长距离测试：长于10公里距离的训练，对于建立耐力颇有裨益。

日常进行15-20公里的长距离拉练，可以更加明确自己在10公里的体能储备及分配，长距离跑也应该使用舒适的节奏，再慢慢过渡到10公里的速度

最后，我们来看一张10公里和马拉松成绩关系的表格。

当然，以上表格对马拉松成绩的预测也会有出入，大家可以对照自己的10公里水平去完成应有的训练。